폐는 호흡기를 구성하는 중요한 기관입니다. 대기오염, 흡연 등으로 인해 폐 건강에 악영향을 미치고 있습니다. 장기적으로 미세먼지 노출되면 폐 기능을 저하하고 다양한 호흡기 질환을 유발할 수 있습니다. 이번 글에서는 폐 건강을 위협하는 미세먼지 노출, 폐 기능 강화하는 운동법, 건강에 대해 알아보겠습니다.
폐 건강 위협하는 미세먼지 노출
미세먼지에 지속적으로 노출되면 우리의 폐 기능을 저하시킵니다. 미세먼지는 공기 중에 떠다니는 직경 10 마이크로미터 이하의 작은 입자입니다. 이 입자들은 우리 눈에 보이지 않을 정도로 크기가 작지만 호흡을 통해 폐포까지 침투할 수 있습니다. 폐 깊숙이 침투한 미세먼지는 폐포를 손상시켜 폐 기능을 떨어뜨립니다. 미세먼지가 폐로 유입되면 폐포와 기관지에 염증을 일으킵니다. 염증 반응으로 인해 폐 조직에 손상을 주며 천식, 만성 기관지염 등 호흡기 질환을 유발합니다. 폐포가 손상되면 체내 산소 공급 감소, 이산화 탄소 배출이 어려워집니다. 이로 인해 폐렴, 폐섬유화 등 심각한 폐 질환을 초래할 수 있습니다. 지속적인 염증 반응과 폐포 손상은 폐 조직의 섬유화를 촉진시킵니다. 섬유화는 폐 조직이 딱딱해지고 탄력성이 저하되어 폐 기능이 저하됩니다. 미세먼지 노출은 폐암 발병 위험이 증가합니다. 미세먼지에는 발암성 물질이 포함되어 있어 이 물질들이 폐 조직에 영향을 미쳐 폐암을 유발할 수 있습니다. 지속적으로 높은 농도의 미세먼지에 노출될수록 폐암에 걸릴 확률이 더 높아집니다. 만성폐쇄성폐질환(COPD), 특발성 폐섬유증 등 심각한 호흡기 질환을 유발합니다. COPD는 폐의 염증과 손상으로 기도와 폐포가 좁아지고 막히는 질환이며 호흡곤란, 만성 기침 등 증상이 나타납니다. 천식 발병 위험을 높입니다. 천식은 기도가 좁아지고 염증이 발생하는 만성 호흡기 질환입니다. 천식 환자의 경우 미세먼지 노출 시 기도 과민성이 증가하여 증상이 악화될 수 있습니다. 이 외에도 간질성 폐질환 등 발병 위험이 높습니다. 폐렴 발병 위험이 높아집니다. 폐렴은 폐에 염증이 생겨 발생하는 질환입니다. 미세먼지가 폐로 유입되면 폐 조직이 손상되어 감염에 취약해집니다. 주원인으로는 박테리아, 바이러스, 곰팡이 등입니다. 폐 면역세포의 기능을 저하시켜 감염성 폐질환을 유발합니다. 폐 기능 저하는 어린이, 노인, 만성 질환자에게 큰 영향을 미칩니다. 몇 년 전까지만 해도 미세먼지가 이렇게 심하지 않았던 것 같습니다. 최근 미세먼지 농도의 수치가 점점 높아지고 있습니다. 폐암을 유발하는 문제는 단순한 환경 문제가 아닌 것 같습니다. 우리 건강에 직결된 중요한 사안입니다. 미세먼지 노출로 인해 신체에 미치는 영향에 대해 심각성을 인지해야 될 것 같습니다.
폐 기능 강화 운동
폐 기능을 향상하기 위해서는 다양한 운동들이 있습니다. 유산소 운동, 근력 운동, 호흡 운동 등이 있습니다. 유산소 운동을 폐 건강을 증진시키는 데 가장 효과적인 운동입니다. 심폐 기능을 강화하고 폐활량을 높여줍니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 등산이나 탁구를 하는 것도 폐 기능 향상에 효과적입니다. 유산소 운동을 하면 폐의 탄력 기능이 향상되고 호흡근의 힘이 강화되어 폐활량이 증가합니다. 이는 폐가 공기를 더 많이 흡입하고 배출하는 데 도움을 주어 폐 기능을 향상해 줍니다. 횡격막과 늑간근 등 호흡근이 강화되어 폐 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다. 폐포의 기능을 강화하는 데 도움을 줍니다. 폐포의 기능이 강화되면 폐 기능 향상에도 큰 도움을 줍니다. 유산소 운동은 주 3~5회, 회당 30분~60분 정도로 하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 폐 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 근육을 강화시켜 줍니다. 근력 운동은 호흡 근육을 강화하여 폐활량 증가와 호흡 기능 향상에 도움이 됩니다. 근육을 강화시켜 주면 폐와 심장의 기능을 향상할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 플랭크 등의 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 아령이나 밴드를 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 근력 운동을 할 때는 무리한 자세나 동작을 피해야 합니다. 데드리프트 등의 등 근육을 강화하는 운동은 폐와 심장의 기능을 개선하는 데 좋습니다. 근력 운동은 주 2~3회, 회당 20~30분 정도로 하는 것이 도움이 됩니다. 호흡 운동은 폐 기능을 향상하는 데 매우 중요한 운동입니다. 호흡 운동을 할 때 깊고 천천히 호흡을 해야 합니다. 폐의 탄력성과 기능을 향상해 줍니다. 복식 호흡은 숨을 깊이 들이마시고 천천히 내쉬는 방법으로 해주면 됩니다. 숨 참기 운동은 호흡 조절 능력을 키우고 폐 기능을 향상해 줍니다. 숨을 깊게 들이마시고 최대한 오래 참을 수 있을 때까지 숨을 참는 운동입니다. 호흡 운동은 하루 10~15분 정도 꾸준하게 해주는 것이 효과적입니다.
실내 공기질 개선 방법
폐 건강을 지키기 위해 공기질을 개선하는 것은 매우 중요한 일입니다. 공기 청정기는 실내 공기질을 개선하는 데 매우 효과적입니다. 공기청정기를 사용하면 미세먼지, 담배 연기 등의 유해 물질을 효과적으로 제거할 수 있습니다. HEPA 필터가 장착된 공기청정기를 선택하는 것이 좋습니다. 초미세먼지와 유해가스, 알레르기 유발 물질을 99.9% 제거합니다. 깨끗한 공기질을 위해서는 공기청정기의 필터를 6개월~1년 주기로 교체해주셔야 합니다. 필터 교체를 하지 않고 사용하는 경우 실내 공기질이 더 악화됩니다. 공기청정기 필터는 많은 오염물질을 흡착합니다. 필터에 오염 물질을 많이 흡착하여 포화가 되는 경우 오염 물질이 다시 실내 공기로 배출되어 공기질이 나빠질 수 있습니다. 공기청정기에 필터 사용량을 확인할 수 있는 기능이 있기 때문에 그 사용량을 확인하고 교체해 주면 됩니다. 저희 집 공기청정기의 필터 사용량을 확인해 보았더니 교체 시기가 돼서 새로운 필터로 교체해 주었습니다. 새 제품의 필터로 교체를 한 결과 공기질이 훨씬 더 깨끗해졌습니다. 공기청정기 사용 이외에도 공기 정화 식물을 키우는 것도 좋은 방법입니다. 공기 정화 식물을 키우면 포름알데히드, 일산화탄소, 암모니아 등 실내 오염 물질을 효과적으로 제거할 수 있습니다. 벤자민 고무나무는 실외에서 들어오는 유해 공기를 제거해 주는 데 효과적입니다. 공기 정화 식물로 대표적인 아레카야자는 NASA(미우주항공국)에서 공기 정화 식물 1위로 선정이 되었습니다. 포름알데히드, 벤젠, 톨루엔 등의 유해물질을 제거하는데 매우 효과적입니다. 저희 집도 공기 정화 식물을 많이 키우고 있습니다. 부모님이 선물해 주신 벤자민 고무나무와 금전수를 키우고 있습니다. 두 식물 모두 집에서 키우는 데 어렵지 않은 식물들입니다. 실내 공기를 주기적으로 환기하는 것이 중요합니다. 바람이 잘 통하도록 창문을 열고 실내 환기를 해주면 실내 오염물질을 밖으로 배출할 수 있습니다. 일반적으로 하루 2~3회, 30분 정도 창문을 열고 환기를 해주는 것이 좋습니다. 저희는 환기하기 전에 미세먼지 농도를 확인하고 있습니다. 미세먼지가 심한 날은 환기를 해주고 있지 않습니다. 새벽이나 늦은 저녁에는 대기 오염물질이 쌓여 대기질이 좋지 않을 수 있기 때문에 오전 9시~오후 6시에 환기를 해주는 것이 좋습니다. 이러한 방법들로 깨끗한 공기질을 만들어 폐를 건강하게 지키는 것이 중요합니다.