불면증은 많은 사람들에게 영향을 미치는 만성적인 수면 장애입니다. 이번 글에서는 불면증 극복을 위한 수면 루틴, 아로마테라피, 카페인의 연관성에 대해 알아보겠습니다.
불면증 극복을 위한 수면 루틴
좋은 수면을 위해서는 편안한 수면 환경을 만드는 것이 매우 중요합니다. 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 유지하는 것이 좋습니다. 자신의 수면 습관에 맞는 매트리스와 베개를 선택하는 것이 매우 중요합니다. 메모리폼 매트리스는 체압을 고르게 분산시키고 목의 곡선을 따라 지지해 줍니다. 수면 중 뒤척임을 줄이고 깊은 수면에 도움이 됩니다. 불면증이 있는 사람에게 유용한 매트리스입니다. 라텍스 매트리스는 내구성이 뛰어나며 통기성이 좋아 체온 조절에 도움이 됩니다. 편안한 수면을 위해서는 베개도 중요합니다. 메모리폼 베개는 목과 머리를 지지하여 목 통증을 줄이고 수면의 질을 높입니다. 라텍스 베개는 통기성이 뛰어나고 알레르기 유발 물질을 억제합니다. 민감한 피부를 가진 사람에게 좋습니다. 침실이 어둡고 조용해야 합니다. 소음과 빛을 차단하는 것이 좋습니다. 두꺼운 커튼이나 방음 커튼을 설치하면 외부에서 들어오는 소음을 차단하는 효과적입니다. 저는 소음 방지를 하기 위해 문틈에 문풍지를 부착했습니다. 문풍지도 방음 효과에 도움을 줍니다. 소음으로 인해 잠을 못 자는 경우 소음 차단용 귀마개를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 빛은 우리의 수면과 각성 주기를 조절하는 중요한 요소입니다. 취침 전에 어두운 환경을 만들어 몸이 자연스럽게 휴식 모드로 전환되도록 해야 합니다. 침실에는 암막 커튼을 사용하여 외부 빛을 차단하는 것이 좋습니다. 암막 커튼 설치가 어려운 경우 수면 안대를 사용합니다. 수면 안대는 주변 환경의 빛을 차단하여 멜라토닌 분비를 촉진하고 깊은 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다. 저는 부드럽고 통기성이 좋은 면 재질로 된 수면 안대 제품을 구매했습니다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬입니다. 이 호르몬은 밤에 청색광에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제되어 잠들기 어려워질 수 있습니다. 저녁 시간대에는 밝은 빛 노출을 줄여야 합니다. 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 등 전자 기기에서 나오는 청색광은 멜라토닌 분비를 억제하여 불면을 유발할 수 있습니다. 잠들기 최소 1시간 전에는 전자 기기 사용을 제한하는 것이 좋습니다. 취침 전에 독서를 하는 것이 도움이 됩니다. 독서를 하면 하루 동안 쌓은 스트레스와 마음을 진정시키데 매우 효과적입니다. 마음을 편안하게 하고 긴장을 완화시켜 도움이 됩니다.
아로마테라피
아로마테라피는 불면증을 완화하는 데 매우 효과적입니다. 아로마테라피는 식물에서 추출한 에센셜 오일을 활용하는 방법입니다. 에센셜 오일은 식물의 꽃, 잎, 껍질 등에서 추출한 농축된 오일입니다. 라벤더 오일은 가장 잘 알려진 에센셜 오일입니다. 진정 효과가 뛰어나고 불안과 스트레스 완화에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 라벤더 오일을 사용하면 수면이 질을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 베르가못 오일은 불안을 줄이고 안정시킵니다. 이 오일은 스트레스와 관련된 불면증에 효과적입니다. 시더우드 오일은 편안한 수면을 유도하는 데 도움이 되는 진정 효과가 있습니다. 일랑일랑 오일은 혈압을 낮추고 긴장을 완화시켜 줍니다. 프랑킨센스 오일은 마음을 진정시키 스트레스 완화에 도움이 됩니다. 클라리 세이지 오일은 여성의 호르몬 변화로 인한 불면증에 도움이 됩니다. 디퓨저는 에센셜 오일을 공기 중에 분산시켜 방 안에 향기를 채워줍니다. 편안한 수면 환경을 조성하는 데 가장 유용한 방법입니다. 디퓨저는 침실에 설치하는 것이 좋습니다. 공기 흐름이 원활한 곳에 두어 향이 잘 퍼지도록 해야 합니다. 침대 옆 탁자나 머리맡에 둡니다. 디퓨저의 크기와 방의 크기에 따라 에센셜 오일 사용량이 다릅니다. 일반적으로 100ml의 물에 에센셜 오일 3~5방울이 적당합니다. 아로마 목욕은 따뜻한 물과 에센셜 오일 사용으로 인해 몸과 마음을 이완시켜 깊고 편안한 수면에 큰 도움이 됩니다. 목욕물의 온도는 약37~39도 정도로 따뜻하게 유지합니다. 에센셜 오일은 직접 물에 넣기 전에 캐리어 오일(코코넛 오일 등)이나 우유, 꿀에 희석해서 사용합니다. 이는 피부 자극을 방지하고 오일이 물에 잘 퍼지도록 합니다. 에센셜 오일 5~10방울을 캐리어 오일 1큰술에 희석합니다. 목욕 시간은 15~20분 정도로 하는 것이 좋습니다. 아로마 목욕이 어렵다면 아로마 마사지로 해보시는 것을 추천드립니다. 에센셜 오일을 피부에 직접 사용하면 자극이 될 수 있으므로 캐리어 오일을 섞어 사용합니다. 목과 어깨, 등, 팔, 다리, 발 등을 부드럽게 주무르면서 마사지해 줍니다. 특히 발은 피로가 많이 쌓인 부위이므로 엄지손가락을 이용해 발바닥을 꾹꾹 눌러주고 발가락 사이사이도 마사지해 주면 좋습니다. 아로마 마사지를 꾸준히 하면 불면증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 주 2회~3회가 적당합니다. 에센셜 오일을 사용하기 전에 피부에 테스트를 하여 알레르기 반응이 없는지 확인하는 것이 좋습니다. 에센셜 오일은 농축된 오일이므로 적정 사용량을 준수하는 것이 중요합니다. 인공 첨가물이 포함되지 않은 질 좋은 에센셜 오일을 선택해야 합니다.
카페인 연관성
카페인은 뇌에서 아데노신이라는 화학 물질의 작용을 방해하여 각성 효과를 나타냅니다. 아데노신은 졸음을 유도합니다. 카페인이 아데노신 수용체에 결합하여 그 작용을 차단하면서 각성 상태를 유지하게 됩니다. 각성 효과가 있어 피로를 줄이는 데 도움을 주지만 과도한 섭취는 불면증을 유발할 수 있습니다. 잠들기까지 걸리는 시간을 늘리고 깊은 수면 단계를 줄이게 됩니다. 이로 인해 전체적인 수면 시간을 단축시킵니다. 이 시간이 줄어들면 수면의 질이 저하됩니다. 수면의 질이 저하되면 얕은 수면을 유발할 수 있습니다. 최대 8시간 이상 체내에 남아 영향을 미칠 수 있습니다. 오후 2시 이후에는 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 카페인에 대한 민감도는 개인마다 크게 다를 수 있습니다. 유전적 요인, 나이, 생활 습관 등 다양한 요인으로 달라질 수 있습니다. 카페인을 빠르게 대사 하는 사람도 있는 반면 느리게 대사 되어 각성 상태가 지속되는 사람도 있습니다. 나이가 들수록 대사 기능이 저하되어 더 민감하게 반응할 수 있습니다. 일정 기간 동안 카페인 섭취를 줄이거나 중단하고 수면의 질 변화를 관찰하여 자신의 카페인 민감도를 관찰하는 것이 좋습니다. 저는 카페인이 들어간 커피나 음료를 마시면 새벽까지 잠을 이루지 못합니다. 그래서 아침에 커피를 마시고 오후에는 카페인이 없는 허브차나 물을 마십니다. 카페인 섭취를 줄이는 것이 깊은 숙면에 도움이 됩니다. 급격히 줄이기보다는 마시는 횟수를 점차 줄이는 것이 좋습니다. 매일 커피를 마셨다면 일주일에 3잔~4잔 정도로 조금씩 줄여가는 방법입니다. 저도 매일 커피를 마시다가 요즘은 커피 섭취양을 줄이고 있습니다. 3일에 한 잔 정도만 마시려고 노력하고 있습니다. 지속적으로 섭취하면 신체가 카페인에 의존하게 됩니다. 불면증과 카페인의 의존도를 해결하기 위해서는 카페인이 없는 허브 차나 물을 마시는 것이 좋습니다. 카모마일 차, 레몬 밤 차, 라벤더 차 등은 진정 효과가 있어 수면에 도움이 됩니다. 카페인의 의존도를 줄이는 것이 건강한 수면 습관을 형성하는 데 중요합니다.