과민성대장증후군(IBS)은 많은 사람들이 겪는 만성 소화기 질환입니다. 이 질환을 예방하고 장 건강을 개선하기 위해 많은 노력이 필요합니다. 이번 글에서는 과민성대장증후군의 주요 증상, 프로바이오틱스의 효능, 완화를 위한 식이요법에 대해 알아보겠습니다.
과민성대장증후군의 주요 증상
과민성대장증후군의 증상으로는 설사, 변비, 복통, 복부 팽만감 등이 있습니다. 설사는 하루에 여러 번 배변을 하며 묽은 대변입니다. 설사의 증상은 주로 식사 후 많이 발생합니다. 이런 잦은 배변은 일상생활에 큰 불편함을 초래합니다. 외출 시 갑작스러운 배변 욕구가 생기면 화장실을 자주 찾아가야 합니다. 제 경험상 외출 시 음식을 선택하거나 섭취하는 것에도 불편함이 많습니다. 배변 후에 대변이 완전히 배출되지 않은 느낌을 주는 불편함이 지속될 수 있습니다. 이러한 불편함은 스트레스를 유발할 수 있습니다. 배변 활동이 어렵고 대변이 딱딱해지는 변비 증상이 나타날 수 있습니다. 배변 횟수가 줄어들고 배변 간격이 길어집니다. 대변이 대장 내에 오래 머무르면서 수분이 흡수되어 딱딱해집니다. 이로 인해 배변이 더 어려워지고 배변 시 불편을 겪게 됩니다. 변비를 동반하는 경우 배변 시 통증을 유발합니다. 딱딱한 대변으로 인해 항문에 통증을 유발해 배변을 힘들게 만듭니다. 복통과 복부 팽만감, 소화 불량 등 증상들이 많이 나타날 수 있습니다. 복부 통증은 대장 근육의 과도한 수축과 이완으로 인해 발생이 되며 심한 통증을 유발합니다. 주로 식후나 스트레스를 받을 때 악화되기도 합니다. 대장이 가스로 팽창하여 배가 부풀어 오르는 느낌을 받습니다. 식사 후나 특정 음식을 섭취했을 때 증상을 악화시킬 수 있습니다. 소화불량이 나타나기도 합니다. 속이 더부룩하고 소화가 잘 되지 않는 경향이 있습니다. 이때 복통과 구토를 유발할 수 있습니다. 과민성 방광이 나타납니다. 빈번한 배뇨와 갑작스럽게 소변을 보고 싶은 느낌을 받을 수 있습니다. 피로와 무기력감을 유발할 수 있습니다. 이는 지속적인 복통과 불편감으로 인해 수면 장애와 스트레스가 원인입니다.
프로바이오틱스 효능
프로바이오틱스는 과민성대장증후군 증상을 개선하는 데 효과적입니다. 장 내 미생물은 소화 과정에서 중요한 역할을 합니다. 장 건강에 큰 영향을 미칩니다. 장 내에 수많은 미생물이 서식하면서 소화, 면역 조절, 염증 반응 등 다양한 기능을 하고 있습니다. 프로바이오틱스는 장 내 미생물 균형을 조절합니다. 장내 미생물 균형이 무너지면 소화 장애, 면역력 저하, 염증 증가 등 문제가 발생할 수 있습니다. 프로바이오틱스는 유해 미생물의 성장을 억제하고 유익한 미생물의 성장을 촉진시켜 장내 환경을 개선시키는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 소화기 증상을 완화하고 장 건강을 증진시킬 수 있습니다. 프로바이오틱스는 장내 염증을 감소시킵니다. 염증을 유발하는 사이토카인의 생성을 억제하여 염증 반응을 줄여줍니다. 과민성대장증후군은 장내 염증이 증가하여 복통과 불편감을 느끼는 경우가 많습니다. 이 염증 반응을 억제하고 염증성 물질의 침투를 막아줍니다. 장의 운동 기능을 조절합니다. 장의 운동 기능을 정상화하여 설사나 변비 등 증상을 완화해 줍니다. 이는 프로바이오틱스가 장 내 신경계를 안정시켜 줍니다. 장 운동을 조절하는 신경 전달 물질의 분비를 조절해주기도 합니다. 장 내 가스를 줄여 복부 팽만감을 완화해 줍니다. 과민성대장증후군은 장 내 가스가 많이 생성되어 복부 팽만감을 일으킬 수 있습니다. 프로바이오틱스는 장 내 가스 생성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 복부 팽만감을 완화할 수 있습니다. 프로바이오틱스를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. Lactobacillus, Bifidobacterium 균주는 과민성대장증후군 증상 완화에 매우 효과적입니다. 이 균주가 포함된 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 복통, 설사, 변비 등 증상을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 제 가족이 과민성대장증후군을 겪고 있습니다. 식사 후에 갑작스럽게 화장실을 자주 가는 증상, 설사 등을 겪고 있습니다. 장 건강을 위해 프로바이오틱스 유산균을 먹고 있습니다. 유산균을 먹고 난 후 배에서 소리가 나거나 설사 등 증상은 조금 줄어든 것 같습니다. 유산균은 아침 기상 직후 공복으로 섭취하는 것이 가장 좋다고 합니다. 꾸준하게 섭취하여 장을 건강하게 유지하는 것이 중요합니다.
완화를 위한 식이요법
과민성대장증후군을 겪고 있는 사람들에게 식이요법은 매우 중요합니다. 섬유질은 소화기 건강을 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 있습니다. 불용성 섬유질은 대변의 부피를 늘리고 장의 연동운동을 촉진하여 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 수용성 섬유질은 대변을 부드럽게 만들어 소화 과정을 원활하게 해 줍니다. 수용성 섬유질은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부한 식품은 소화 속도를 늦추며 혈당 수치가 천천히 상승하도록 도와줍니다. 혈당이 급격이 상승하는 것을 방지하면 소화기에 부담을 줄일 수 있습니다. 불용성 섬유질이 풍부한 식품은 통곡물, 견과류, 씨앗류, 피스타치오, 브로콜리, 호박, 당근, 셀러리, 감자 등이 있습니다. 이 식품들은 규칙적인 배변 활동을 하는 데 도움이 됩니다. 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로는 귀리, 보리, 사과, 배, 감귤, 바나나, 고구마 등이 있습니다. 처음부터 과도하게 섬유질을 섭취하면 복부 팽만감, 가스, 복통을 유발할 수 있습니다. 점차적으로 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 프리바이오틱스도 섭취를 해주는 것이 도움이 됩니다. 프리바이오틱스는 장 내 유익균의 성장을 도와줍니다. 아스파라거스, 바나나 등이 풍부합니다. 프리바이오틱스 섭취를 통해 장 내 유익균을 늘리면 과민성대장증후군 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 충분한 수분 섭취는 소화기 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 물은 장을 촉촉하게 유지하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 아침에 일어나자마자 한 잔의 물을 마시는 것이 좋습니다. 과민성대장증후군을 유발하는 음식과 특정 음식을 피하는 것이 증상을 완화하는 데 효과적입니다. 유제품(우유, 치즈, 아이스크림 등)이나 고지방 음식(튀긴 음식, 패스트푸드, 기름진 음식) 등은 소화기 부담을 증가시켜 복통, 설사, 변비 등 증상을 유발할 수 있습니다. 이런 증상을 유발하는 식품은 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 장 내 가스를 발생하는 식품들도 제한하는 것이 좋습니다. 콩류는 장 내 가스를 생성합니다. 콩류에 포함된 올리고당은 소화가 어려워 장내 세균에 의해 발효되어 가스를 생성합니다. 콩류를 조리하기 전에 물에 담가두어 올리고당을 제거하고 섭취하는 방법도 있습니다. 양파와 마늘 섭취 시 소화기에 부담을 증가시키고 가스를 유발하므로 섭취를 피하는 것이 좋습니다.