콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요합니다. 하지만 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈액 순환 기능을 저해하고 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 고콜레스테롤의 위험성, 콜레스테롤 정상 수치, 수치 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다.
고콜레스테롤의 위험성
고콜레스테롤은 혈액 내의 콜레스테롤 수치가 높은 상태를 의미합니다. 고콜레스테롤은 동맥경화증, 심장마비, 심장병, 뇌졸중, 말초동맥질환, 고혈압, 신장 질환 등 심각한 질환을 유발할 수 있습니다. 일상생활에도 큰 영향을 미칩니다. 피로와 무기력, 체중 증가, 우울증과 불안증을 유발할 수 있습니다. 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이면서 다양한 질환을 일으킵니다. LDL(저밀도) 콜레스테롤의 과도한 증가와 염증 반응, 산화 스트레스로 인해 콜레스테롤이 혈관 벽에 축적됩니다. LDL(저밀도) 콜레스테롤은 일명 나쁜 콜레스테롤을 의미합니다. 과도한 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 축적되기 쉽습니다. 동맥경화증은 혈관이 좁아지고 단단해져 혈액 순환이 원활하지 않게 합니다. 이로 인해 심장마비, 협심증과 같은 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 동맥경화증은 뇌로 가는 혈류를 차단하여 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다. 혈관이 좁아지고 단단해지면 뇌로 가는 혈류가 막히거나 파열되면 뇌세포가 손상되어 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다. 심장병, 관상동맥질환, 협심증 등 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 혈관이 막히거나 좁아지면 심장으로 혈액 공급이 원활하지 않아 심장근육이 손상될 수 있습니다. 고콜레스테롤로 인해 형성된 혈전이 심장으로 가는 혈류를 막으면 심장마비를 일으킬 수 있습니다. 말초동맥질환을 유발할 수 있습니다. 말초부위로 가는 혈류의 양을 감소시키면 다리 통증, 경련 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 말초동맥질환이 심해지면 괴저로 이어질 수 있으며 혈관 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 혈관이 막히면 혈액이 원활하지 못해 혈압이 상승합니다. 이는 고혈압을 유발할 수 있습니다. 신장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 신장은 혈액을 여과하여 노폐물을 제거해 줍니다. 고콜레스테롤로 인해 혈관을 막으면 신장으로의 혈류를 감소시켜 신장의 기능이 저하될 수 있습니다. 신부전으로 이어질 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 고콜레스테롤은 치매 발병률을 높이는 것으로 나타났습니다. 이는 콜레스테롤이 혈관 건강을 악화시켜 뇌 기능에 부정적인 영향을 미치기 때문입니다. 뇌로 가는 혈류가 감소하면 뇌세포가 손상되어 인지 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 혈액순환을 저해하여 피로와 무기력, 집중력 저하가 나타날 수 있습니다. 연구에 따르면 고콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 우울증과 불안증을 유발할 가능성이 더 높다고 나타났습니다.
콜레스테롤 정상 수치
콜레스테롤 수치는 총 콜레스테롤, LDL(저밀도지단백질), HDL(고밀도지단백질), 중성지방(트리글리세라이드) 등으로 구분됩니다. 정상 수치는 총 콜레스테롤 200mg/dl 이하, LDL 콜레스테롤 100mg/dl 이하, HDL 콜레스테롤 60mg/dl 이상, 트리글리세라이드 150mg/dl 이하입니다. 총콜레스테롤은 혈액 내 모든 콜레스테롤의 합산된 값입니다. 총 콜레스테롤 정상 수치는 200mg/dl 이하입니다. 200~239mg/dl 이상이면 고위험 상태이며 240mg/dl 이상이면 고콜레스테롤혈증으로 분류됩니다. 고콜레스테롤혈증은 혈액 내 콜레스테롤 수치가 비정상적으로 높은 상태를 의미합니다. 총 콜레스테롤 수치가 240mg/dl 이상이면 심혈관 질환의 위험성이 높아질 수 있습니다. LDL 콜레스테롤은 간에서 생성되어 혈액을 통해 몸 전체로 운반됩니다. 일명 나쁜 콜레스테롤로 불리기도 합니다. LDL 콜레스테롤의 정상 수치는 보통 100mg/dl 이하입니다. 130mg/dl 이상이면 경계 단계이며, 160mg/dl 이상은 고위험 상태입니다. 과도한 LDL 콜레스테롤은 건강에 해로울 수 있습니다. HDL 콜레스테롤은 체내에 축적된 콜레스테롤을 간으로 운반하여 배출을 해줍니다. 동백 벽에 축적된 콜레스테롤을 제거하여 동맥경화를 예방하는 데 도움이 됩니다. HDL 정상 수치는 60mg/dl 이상입니다. 이 수치 이하인 경우 심혈관 질환의 위험성이 증가할 수 있습니다. 트리글리세라이드는 혈액 내 지방 성분을 의미합니다. 트리글리세라이드 정상 수치는 150mg/dl 이하입니다. 150mg~199mg/dl 은 경계 단계이며 200mg/dl 이상은 고위험 상태로 분류됩니다. 트리글리세라이드 수치가 높으면 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 총 콜레스테롤 수치를 측정하는 정확한 방법은 혈액 검사입니다. 혈액 검사는 공복 상태에서 하는 것이 정확한 수치를 확인할 수 있습니다. 저는 최근 건강검진을 통해 콜레스테롤 수치를 확인할 수 있었습니다. 콜레스테롤 수치가 정상 범위보다 너무 높게 나왔습니다. 의사가 높은 수치가 계속 유지되면 건강에 좋지 않다고 말씀을 해주셨습니다. 높은 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식습관을 바꾸는 것과 운동은 필수로 해야 된다고 하셨습니다. 정기적으로 병원을 방문하여 콜레스테롤 수치를 검사해 보는 것이 중요합니다.
수치 낮추는 음식
오트밀과 보리는 베타글루칸이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다. 베타글루칸은 장에서 콜레스테롤 흡수가 되지 않도록 도와주며 체내 콜레스테롤 배출을 촉진시켜 줍니다. 하루에 3g 이상 섭취하면 수치를 낮춰주는 데 효과적입니다. 불포화 지방산이 많이 함유된 식품을 섭취해야 합니다. 아보카도는 단일불포화지방산이 풍부합니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 하루에 반 개 정도의 아보카도를 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다. 스피룰리나는 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 피코시아닌이라는 항산화제가 함유되어 있어 염증을 줄이고 심혈관 건강을 개선시키는 데 효과적입니다. 하루에 1~2 티스푼의 스피룰리나를 섭취하면 효과적입니다. 홍차도 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 홍차를 꾸준히 마시면 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류와 치아씨드 등 씨앗류는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 연어, 고등어, 참치 등의 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈액 내 중성지방 수치를 감소시키는 데 도움이 됩니다. 일주일에 최소 두 번 이상 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 올리브 오일은 불포화 지방산 중 하나인 올레산이 풍부합니다. LDL 콜레스테롤을 감소시키고 혈관을 건강하게 유지시켜 줍니다. 하루에 약 2스푼의 올리브 오일을 섭취하면 도움이 됩니다. 사과, 배는 펙틴이라는 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다. 오렌지, 자몽, 레몬 등 감귤류 과일은 비타민C와 플라보노이드가 풍부합니다. 이 감귤류 과일은 수치를 낮추고 항산화 작용 효과가 있어 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다. 검은콩, 강낭콩 등 콩류는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하여 수치를 낮춰주는 데 효과적입니다. 녹차에는 카테킨 성분이 함유되어 있습니다. 카테킨은 혈관 건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 블루베리, 딸기 등 베리류도 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 염증을 줄이고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 마늘과 녹두를 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 저도 콜레스테롤 수치가 높아 걱정이 많이 됩니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식을 섭취하면서 수치가 낮아질 수 있도록 꾸준하게 관리를 해야 될 것 같습니다.