거북목 증후군은 현대인들에게 매우 흔하게 발생하 문제입니다. 스마트폰과 태블릿 등 사용이 증가하면서 더 빈번하게 발생하고 있습니다. 이번 글에서는 거북목 증후군 자가 진단법, 거북목 교정을 위한 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.
거북목 증후군 자가 진단법
거북목 증후군을 자가 진단하는 것은 다양한 방법들이 있습니다. 거울 테스트, 벽 테스트, 체중 중심 검사, 목 뒤 근육 압박 테스트, 자세 분석 앱 사용 등이 있습니다. 거울 테스트는 간단하면서도 효과적인 자가 진단 방법입니다. 전신 거울이나 상반신 거울로 이용합니다. 거울 앞에서 몸의 긴장감을 풀고 자연스러운 자세로 서서 평소의 자세를 유지합니다. 거울을 통해 자신의 측면을 확인합니다. 정상적인 경우 귀는 어깨의 중앙선과 일직선상에 위치해야 합니다. 귀가 어깨보다 앞으로 나온 경우 거북목 증후군이 의심됩니다. 등과 허리의 자연스러운 S자 곡선을 이루고 있는지 확인합니다. 목이 앞으로 나오면서 등이 과도하게 굽어 있으면 거북목으로 의심이 됩니다. 목과 어깨의 각도가 크다면 의심됩니다. 저도 집에서 거울 테스트를 해본 결과 등이 굽어 있고 목이 앞으로 나와 있는 상태로 확인됩니다. 저의 서서 있는 전신사진을 보면 목이 앞으로 많이 나와 있습니다. 거북목 교정을 위한 스트레칭이나 자세 교정이 필요할 것 같습니다. 벽 테스트는 벽에 등을 대고 서서 머리, 어깨, 엉덩이, 발꿈치가 모두 벽에 닿도록 합니다. 정상적인 경우 머리 뒤쪽과 벽 사이에 손가락 하나 정도의 공간이 생깁니다. 머리가 벽에서 멀어지면 목이 앞으로 기울어져 거북목 증후군이 의심됩니다. 허리와 벽 사이의 거리를 확인했을 때 허리와 벽 사이에 손가락 두세 개 정도 들어가면 정상입니다. 머리, 어깨, 엉덩이가 벽에 닿지 않거나 허리와 벽 사이의 공간이 크거나 작은 경우 거북목이 의심됩니다. 체중 검사는 눈을 감고 몸의 앞뒤로 흔들리지 않게 합니다. 체중이 발 전체에 균등하게 분포되고 앞뒤로 움직일 때 큰 변화가 없다면 정상적인 자세입니다. 체중이 앞쪽으로 쏠리면 목이 앞으로 기울어진 상태입니다. 뒤쪽으로 쏠리면 반대로 목이 뒤로 젖혀져 있을 수 있습니다. 체중이 앞쪽이나 한쪽으로 쏠린다면 의심됩니다. 목 뒤 근육 압박 테스트는 엄지와 검지 손가락을 이용해 목 뒤쪽 근육을 부드럽게 압박합니다. 강하게 누르지 않도록 합니다. 압박할 때 통증이나 불편함이 없다면 정상입니다. 근육을 압박할 때 통증이나 뻣뻣함이 느껴진다면 의심됩니다. 이는 근육의 긴장도가 높음을 나타낼 수 있습니다. 자세를 분석해 주는 앱을 사용하여 확인하는 방법도 있습니다. 전면, 측면자세를 사진이나 영상 촬영을 통해 실시간으로 자세의 상태를 알려줍니다. 이런 앱의 장점은 정기적으로 자세 분석 앱을 사용하여 자신의 자세 변화를 확인할 수 있습니다.
올바른 자세
스마트폰과 컴퓨터 이용시 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 스마트폰을 사용할 때 화면을 눈높이에 맞추는 것이 좋습니다. 눈높이에 맞추면 목을 앞으로 기울이는 습관을 방지할 수 있습니다. 목을 앞으로 숙이지 않도록 해야 합니다. 편안하게 앉거나 서서 등을 곧게 펴고 어깨를 자연스럽게 편안하게 내려줍니다. 스마트폰을 눈높이까지 들어 올려 화면을 봅니다. 팔을 너무 높이 들지 않도록 합니다. 목과 어깨가 편안한 상태를 유지하며 화면을 눈높이에 맞춥니다. 팔의 위치를 자주 바꿔주는 것이 좋습니다. 스마트폰을 장시간 사용하는 경우 특정 자세로 팔과 어깨가 고정되기 쉽습니다. 이는 근육 피로와 거북목 증후군을 유발할 수 있습니다. 한 손으로 들고 있던 스마트폰을 반대 손으로 바꿔주면 좋습니다. 스마트폰을 한 손으로 장시간 사용하면 한쪽 어깨와 목에 부담이 커질 수 있습니다. 양손을 사용하여 이용하는 것이 도움이 됩니다. 양손을 사용하면 어깨와 목의 부담을 줄이고 근육의 불균형을 방지할 수 있습니다. 컴퓨터를 사용할 때는 모니터의 높이를 눈높이에 맞춰서 사용하는 것이 좋습니다. 모니터의 상단 가장자리가 눈높이에 맞도록 조절합니다. 모니터가 너무 낮거나 높지 않게 조절해야 합니다. 모니터의 높이를 조절하면 목을 앞으로 기울이는 습관을 방지할 수 있습니다. 저는 노트북을 주로 많이 사용합니다. 노트북을 책상 바닥에 놓고 사용하면 목에 부담이 많이 발생하는 것 같습니다. 그래서 노트북 높이를 조절할 수 있는 거치대를 사용하고 있습니다. 높이 조절 거치대를 사용한 후에는 목과 어깨 부담이 줄어들었습니다. 올바른 자세를 유지하려면 의자와 책상의 높이를 조절하는 것이 중요합니다. 의자와 책상 높이를 적절하게 조절해서 사용하면 장시간 앉아서 일을 해도 목과 어깨, 허리에 부담이 줄어드는 효과가 있습니다. 의자에 깊숙이 안자 등을 곧게 폅니다. 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 책상의 높이를 조절하는 것이 좋습니다. 요즘은 책상 높이를 조절할 수 있는 책상이 많이 출시되고 있습니다. 높이 조절 책상을 사용하면 앉은 자세와 선 자세를 번갈아 가면서 할 수 있습니다. 이는 목과 허리의 부담을 줄이고 자세를 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.
거북목 교정 스트레칭
거북목 증후군을 빠르고 효과적으로 교정할 수 있는 스트레칭은 여러 가지가 있습니다. 목 좌우 회전, 목 앞뒤 기울기, 목 옆 기울기, 소-고양이 자세, 코브라 스트레칭, 플랭크 스트레칭 등이 있습니다. 목 좌우 회전 스트레칭은 목 근육의 긴장을 풀어줍니다. 편안하게 앉거나 서서 어깨를 편안하게 내리고 등을 곱게 세웁니다. 천천히 머리를 오른쪽으로 돌려 오른쪽 어깨 위로 바라봅니다. 이 자세를 10초 동안 유지한 뒤 원래 위치로 다시 돌아옵니다. 머리를 왼쪽으로 돌려 동일한 자세로 해주면 됩니다. 목 앞뒤 기울기는 목의 앞쪽과 뒤쪽 근육을 이완시켜 경직된 근육을 풀어줍니다. 천천히 머리를 앞으로 기울여서 턱이 가슴 쪽에 닿도록 하니다. 이때 목 뒤쪽이 늘어나는 느낌으로 해주셔야 합니다. 머리를 뒤로 기울여 천장을 바라봅니다. 목 옆 기울기는 목의 옆쪽 근육을 이완시켜 근육을 풀어줍니다. 오른쪽을 머리 위로 올려 왼쪽 귀를 잡고 천천히 머리를 오른쪽으로 기울입니다. 이때 목 왼쪽이 늘어나는 느낌으로 해주면 됩니다. 오른쪽도 동일한 방법으로 해주면 됩니다. 이 동작을 10초 동안 5회씩 반복하면 됩니다. 소-고양이자세는 등과 목의 유연성을 향상시키고 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다. 네발로 엎드린 자세를 취합니다. 어깨 아래 두 손을 두고 엉덩이 아래 두 무릎을 놓습니다. 숨을 들이쉬면서 등을 천장 쪽으로 둥글게 말아 고양이 자세를 취합니다. 숨을 내쉬면서 등을 바닥 쪽으로 내리고 머리를 뒤로 젖혀줍니다. 코브라 스트레칭은 척추의 유연성을 높이고 목과 어깨의 긴장을 완화시켜 줍니다. 바닥에 엎드리고 손은 어깨에 놓고 팔꿈치를 굽힙니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 펴고 상체를 들어 올립니다. 이때 척추와 목이 늘어나는 느낌으로 해줍니다. 이 자세를 10초 동안 유지합니다. 플랭크 스트레칭은 코어 근육을 강화하여 목과 어깨의 부담을 줄여줍니다. 바닥에 엎드린 자세로 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 몸을 일직선으로 만듭니다. 몸을 일직선으로 유지하면서 플랭크 자세를 10초 동안 유지해 줍니다. 밴드나 수건을 이용한 스트레칭도 거북목을 교정하는 데 효과적입니다. 밴드를 이용하여 목 앞뒤 스트레칭하거나 목 옆쪽을 스트레칭을 해줍니다. 이런 스트레칭은 목, 어깨, 등 근육을 이완시키고 강화해 줍니다. 스트레칭은 꾸준하게 하는 것이 중요합니다.